Por falar em SONO

O SONO

Você está dormindo o suficiente?


Você demora mais de 30 minutos para adormecer à noite? Ou acorda frequentemente no meio da noite e tem dificuldade para voltar a dormir? De manhã, sente muito cansaço e preguiça? Você sente sono durante o dia, particularmente em situações monótonas?
Se você respondeu "sim" a qualquer uma das perguntas acima, você pode estar dormindo menos que o necessário, e isso pode estar afetando sua vida sem que você nem ao menos perceba. E você não está só. Um pesquisa realizada recentemente nos Estados Unidos pelo instituto Gallup mostrou que metade dos adultos norte-americanos têm problemas para dormir. A verdade, porém, é que poucos reconhecem a importância de um descanso adequado, ou têm conhecimento de que hoje em dia existem métodos eficazes para prevenir e controlar a insônia.
Por que o sono é tão necessário? O sono não é simplesmente um intervalo em nossas vidas tão cheias de afazeres. Ele é essencial para nossa saúde física e emocional.
Fisicamente, o sono adequado ajuda o corpo a se recuperar de doenças e ferimentos. Uma comissão de especialistas dos Estados Unidos disse que distúrbios do sono podem ser uma significativa barreira para a recuperação, podendo até exacerbar a doença primária.
Mas os benefícios emocionais e mentais do sono são também significativos. Uma pesquisa epidemiológica descobriu que as pessoas com insônia crônica eram mais propensas a desenvolver vários tipos de problemas psiquiátricos, e tinham maiores probabilidades de precisar de serviços de saúde que as pessoas com sono normal.
Até mesmo distúrbios ocasionais do sono podem tornar a vida diária mais estressante, ou diminuir sua produtividade. Na pesquisa Gallup citada acima, as pessoas que dizeram não ter dificuldades para dormir relataram também maior capacidade em concentrar-se, cumprir tarefas pessoais e profissionais, e superar irritações passageiras. Em contraste, a falta de sono pode diminuir a habilidade de realizar tarefas que envolvam memória, aprendizado, raciocínio lógico e cálculos matemáticos. Isso pode contribuir para dificultar o relacionamento com parentes, amigos e colegas de trabalho, sem falar que erros e falta de empenho no trabalho podem comprometer até mesmo o emprego.
De fato, a falta de sono é apontada como um dos fatores que podem prever o absenteísmo, custando cerca de 150 bilhões de dólares à economia norte-americana a cada ano, segundo estimativas conservadoras. O sono insuficiente também pode ser perigoso, e causar acidentes sérios ou mesmo fatais. A Administração Nacional de Segurança no Tráfego dos Estados Unidos diz que mais de 200 mil acidentes de trânsito a cada ano estão relacionados à fadiga.
Quanto se deve dormir? A necessidade de sono varia. Em geral, adultos saudáveis necessitam em média de sete a nove horas de sono por noite. Há quem se sinta novo em folha depois de dormir cinco ou seis horas. Há gente, por outro lado, que não consegue funcionar se não dormir pelo menos 10 horas seguidas. E, ao contrário do que geralmente se pensa, a necessidade de sono não diminui com a idade (O que acontece é que a capacidade de dormir bem pode diminuir).
Assim sendo, como saber quanto tempo de sono você realmente precisa? Se você tem dificuldade em permanecer alerta durante situações monótonas ou maçantes, quando a fadiga é normalmente "desmascarada", você provavelmente não está desfrutando de tempo suficiente de sono de boa qualidade. Outros sinais são a tendência a se irritar muito facilmente como colegas de trabalho, familiares e amigos, e dificuldade em concentrar ou lembrar fatos.

Sono é tudo igual?
Pode ser surpreendente descobrir que durante as horas em que parece que você se "apaga" totalmente, muita coisa está acontecendo. As pessoas com sono normal apresentam uma "arquitetura de sono" relativamente previsível. "Arquitetura de sono" é o termo usado para descrever um padrão alternante entre sono REM (da sigla em inglês para "movimento rápido dos olhos") e não-REM.
O sono REM é quando você sonha, e é caracterizado por um alto nível de atividade. De fato, seu batimento cardíaco, pressão sanguínea e respiração são semelhantes ao que você experimenta quando não está dormindo. Além disso, acredita-se que as lembranças são consolidadas durante este estágio do sono.
Já durante os estágios mais profundos do sono não-REM, os batimentos cardíacos e a frequência respiratória diminuem e a pressão sanguínea se reduz. Esses estágios do sono são, ao que tudo indica, os que restauram a capacidade física do corpo.
Os cientistas definem o melhor sono como aquele que tem a mistura certa de REM e não-REM, permitindo que você se sinta com o máximo de energia física e mental.
Quais são os maiores "ladrões de sono"?
Fatores psicológicos O estresse é considerado por muitos especialistas como a causa número um de dificuldades passageiras do sono. É muito comum a apresentação de dificuldades para dormir quando a pessoa está passando por dificuldades na escola ou no trabalho, quando tem um problema no casamento ou em outro relacionamento pessoal, ou quando há alguém seriamente doente na família, por exemplo. Normalmente, quando o problema desaparece ou diminui, o sono retorna. De qualquer modo, se os distúrbios passageiros do sono não forem tratados da maneira correta desde o início, podem durar muito mais do que o problema que os originou.
É por isso que é aconselhável falar com um médico sobre qualquer dificuldade para dormir que seja recorrente ou persista por mais de uma semana. Profissionais de saúde podem ajudar você a tomar as primeiras medidas para controlar ou prevenir a insônia. E como a insônia também pode ser um sintoma de depressão, a avaliação do médico é essencial.
Hábitos nocivos
Sem perceber, você pode estar fazendo coisas durante o dia ou a noite que prejudicam sua capacidade de dormir bem. Por exemplo: tomar bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína no fim da tarde ou à noite; praticar exercícios físicos antes de deitar; não ter uma hora certa para deitar ou despertar; e trabalhar ou realizar atividades que exijam muito do cérebro bem antes de deitar, ou até na própria cama.
Trabalho em turnos
Se o seu emprego exige que você trabalhe em turnos variados, dormir bem pode ser particularmente difícil. Trabalhar em turnos diferentes do normal fazem com que você tente dormir quando existem muitas atividades acontecendo ao seu redor, e quando seu "relógio biológico" diz que você deveria estar em pé. Um estudo mostrou que os trabalhadores em turnos são de duas a cinco vezes mais propensos a dormir durante o trabalho que os trabalhadores com horários regulares durante o dia.

"Jet Lag"
Outro ladrão de sono é o "jet leg", uma dificuldade em dormir causada por viagens através de várias zonas horárias. O problema é que seus ritmos biológicos saem de sincronismo.

Interferências ambientais
Um ambiente de dormir cheio de distrações, como um quarto muito frio ou muito quente, com muitos ruídos ou com muita luz pode ser uma barreira para um sono reparador. Outras influências às quais se deve ter atenção são o conforto e o tamanho de sua cama e os hábitos de quem dorme ao seu lado, no caso de camas de casal. Ter que dormir ao lado de quem ronca, não consegue pegar no sono, acorda a toda hora ou apresenta outros distúrbios do sono se torna rapidamente um problema para ambas as pessoas. Ajude seu parceiro(a) a conseguir ajuda profissional o quanto antes.

Fatores físicos
Um grande número de problemas físicos pode interferir com a habilidade de pegar no sono e dormir bem. Por exemplo, a artrite e outras condições que causam dor ou desconforto podem tornar difícil um bom sono; o mesmo acontece com distúrbios respiratórios como asma ou apnéia (na qual o ar é obstruido repetidamente ao longo da noite). Variações hormonais, inclusive aquelas causadas por tensão pré-menstrual (TPM) ou menopausa, podem perturbar o descanso noturno. Da mesma forma, a gravidez - especialmente durante o terceiro trimestre - pode tornar mais difícil o sono.

Medicamentos
Além dos fatores citados acima, é bom lembrar que certos medicamentos, tais como esteróides e remédios para pressão alta, asma ou depressão podem causar dificuldades para dormir como efeitos colaterais.

Quem tem mais dificuldades para dormir? Praticamente todo mundo sofre pelo menos uma noite de sono difícil de vez em quando. Mas, como a lista de "ladrões do sono" sugere, há certas pessoas que são particularmente vulneráveis. Por exemplo: estudantes, trabalhadores em turnos variáveis, viajantes e pessoas que sofrem de estresse agudo, depressão ou dores crônicas.
Além disso, estima-se que 40% ou mais das mulheres experimentem distúrbios do sono, enquanto entre os homens o índice é de 30%. Essa maior incidência de distúrbios do sono pode ser atribuída às variações hormonais que acompanham a menstruação, a gravidez e a menopausa. E, ainda, às pressões que as mulheres sofrem quando precisam trabalhar fora e ao mesmo tempo cuidar da família e da limpeza da casa.
As pessoas mais velhas frequentemente têm dificuldades para dormir. Apesar de mais da metade das pessoas acima de 65 anos de idade relatarem algum grau de dificuldade para dormir, o repouso inadequado não é parte inevitável do processo de envelhecimento. É verdade que mudanças no "relógio biológico" ao longo dos anos faz com que as pessoas mais velhas sintam sono antes, acordem mais vezes durante a noite, tenham sono menos profundo e despertem mais cedo. Mas a necessidade total de sono do organismo não muda. Alguns dos "ladrões de sono" mais comuns entre as pessoas idosas são as mudanças na rotina diária e na qualidade de vida por causa da aposentadoria ou da morte do cônjuge, a alta incidência de problemas médicos, e o maior uso de medicamentos.

O segredo de um bom sono Uma visita ao médico pode ser o primeiro passo. É preciso verificar se não há problemas de saúde que estejam contribuindo ou causando o distúrbio do sono.
Em muitos casos, o médico pode recomendar mudanças no estilo de vida para ajudar a promover um sono mais reparador. É preciso ter sempre em mente que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Descubra o que funciona melhor para você. De qualquer modo, algumas sugestões são válidas para todos:
· Evite cafeína, nicotina e álcool no fim da tarde e à noite. A cafeína e a nicotina podem retardar seu sono, e o álcool pode interromper seu sono no meio da noite.
· Pratique exercícios regularmente, mas pelo menos três horas antes de deitar. Caso contrário, seu corpo não vai ter tempo suficiente para relaxar.
· Se você tem dificuldade para pegar no sono à noite, não cochile durante o dia.
· Estabeleça uma rotina regular e relaxante para a hora de deitar. Isso vai permitir sinalizar ao seu cérebro que é hora de dormir. Em geral, tente reservar de sete a oito horas de sono, e siga a rotina da forma mais constante possível. Mesmo nos finais de semana.
· Sua cama não deve ser usada para nada que não seja sono ou sexo. A cama deve estar associada com o ato de dormir.
· Se você não conseguir pegar no sono em 30 minutos, não fique virando na cama. Levante e encontre alguma atividade relaxante, como ouvir música suave ou ler um bom livro até sentir sono. Lembre: tente limpar a mente, não use esse tempo para tentar solucionar seus problemas.

Quando procurar ajuda? Se os problemas de sono persistirem por mais de uma semana, ou se a falta de sono estiver interferindo nas suas atividades durante o dia, você pode precisar de ajuda profissional. Para que a consulta seja a melhor possível, vale à pena manter um diário de seu sono durante uns 10 dias, para identificar quanto tempo de sono você está conseguindo durante um certo período de tempo, e o que você está fazendo para talvez causar o problema. Um diário pode ajudar o médico a entender melhor o seu problema.
Mudar seu estilo de vida pode não ser suficiente. Para proporcionar alívio a curto prazo e ajudar a quebrar o ciclo da falta de sono que pode levar à ansiedade e à depressão, um medicamento pode ajudar enquanto as mudanças de comportamento não fazem efeito. Na maioria dos casos, a medicação deve ser usada somente até que o fator principal do distúrbio esteja controlado, ou até as mudanças no estilo de vida poderem fazer efeito - normalmente por volta de duas semanas.
Muita gente toma medicamentos para dormir sem receita médica. Nesse caso, é bom avisar ao médico que tipo de remédio está sendo tomado.
A verdade é que um sono adequado é tão essencial para a boa saúde e para um desempenho adequado no dia-a-dia quanto o exercício e a boa nutrição. Se você não está dormindo o suficiente, procure ajuda. Seu corpo merece.
Fonte: National Sleep Foundation